Puoi mangiare cibi sani, ma se li cucini male e con materiali scadenti, perderai i loro benefici. Tutti i metodi di cottura non fanno bene alla salute, e ancor meno gli utensili usati per cucinare! Quali metodi di cottura preferire? Quali sono gli utensili e i materiali migliori per cucinare in modo sano, senza distruggere le sostanze nutritive del cibo? Le padelle con rivestimento antiaderente dovrebbero essere bandite dalle nostre cucine? Abbiamo condotto il sondaggio per aiutarti ad attrezzarti e cucinare senza nuocere alla tua salute.

Sempre più di noi si interrogano sul contenuto dei nostri piatti. Ma è anche essenziale preoccuparsi del metodo di cottura e degli utensili con cui cuciniamo. Tra le diverse tecniche di cottura, consigliamo cotture delicate con una temperatura non superiore a 100°C, perché la cottura prolungata ad alta temperatura distrugge le sostanze nutritive degli alimenti. Senza grassi aggiunti, la cottura delicata preserva al meglio la qualità degli alimenti in termini nutrizionali (le perdite di minerali e vitamine sono minime) e gustative (gli aromi si conservano meglio, i colori e le consistenze rimangono pressoché intatti).

bagnomaria

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Bagnomaria – Fonte: spm

Scegli metodi di cottura delicati

Cottura a vapore Il vapore cuoce i cibi a circa 95-100°C senza che entrino in contatto con l’acqua. Oltre ad essere veloce, questo metodo di cottura conserva bene le qualità nutrizionali e gustative del cibo (la perdita di vitamine è solo dal 10 al 20%). È anche un modo di cucinare sano e dietetico (adatto a chi vuole dimagrire), perché non necessita di grassi e le fibre si conservano, con un senso di sazietà più presente.

Il bagnomaria: la cottura più delicata

Consiste nel porre un contenitore (vetro, acciaio inossidabile o ceramica) in una pentola di acqua bollente o su una fonte di vapore (nel cestello di una vaporiera). Il cibo cuocerà sotto i 70°C.

In umido: cottura lenta e delicata

Il cibo cuoce a fuoco molto basso, senza aggiunta di grassi, in un contenitore ermetico con coperchio chiuso, fino a quando l’acqua è evaporata. Riscaldando, l’acqua presente nel cibo si trasformerà gradualmente in vapore, permettendo alla preparazione di cuocere lentamente a bassa temperatura. Non c’è bisogno di aggiungere acqua durante la cottura. Alla fine l’acqua si trasforma in un succo ricco di aromi, vitamine e sali minerali. Scegli una pentola a cottura lenta (ceramica o acciaio inossidabile, preferibilmente senza rivestimento antiaderente). Anche una casseruola, una padella o una casseruola dal fondo spesso con coperchio andrà bene.

barbecue

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Barbecue – Fonte: spm

Cotture da usare con moderazione

Barbecue

Se volete farla nelle giornate di sole, non ponete il cibo a diretto contatto con le fiamme, perché consumarlo carbonizzato fa male alla salute. La temperatura può raggiungere i 500°C. E sappiamo che cotti ad alta temperatura, alimenti proteici come carne e pesce producono sostanze cancerogene, gli aminoacidi eterociclici (AHA). Per evitare la formazione di questi composti tossici, cuocete le vostre carni grigliate sul fuoco delle braci e non delle fiamme, su una griglia posta a circa 10 centimetri dalle braci.

frittura

Questo metodo di cottura ad alta temperatura utilizza il grasso come vettore di calore. Consumare cibi fritti solo occasionalmente, poiché sono ricchi di acidi grassi saturi. Per realizzare le vostre fritture evitate gli oli idrogenati (come l’olio di colza, di girasole o di soia): denaturano gli acidi grassi trasformandoli in acidi grassi trans, che favoriscono la produzione di colesterolo cattivo e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, la perdita di vitamine è notevole e componenti (come l’acrilammide) sospettati di essere cancerogeni, possono essere emessi durante la frittura, soprattutto con una temperatura superiore a 180°C.

Il forno a microonde

Per anni è stato oggetto di molto dibattito, con studi dai risultati spesso contraddittori. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Neurology, la sua radiazione (anche se le onde sono regolate in Francia con una frequenza compresa tra 2,4 e 2,5 gigahertz) potrebbe alterare la produzione di melatonina (l’ormone del sonno) nel nostro corpo, causare insonnia, emicrania e indebolire il sistema immunitario. D’altra parte, il superamento della potenza o del tempo di cottura indicato sulla confezione dei prodotti può rischiare di causare la migrazione di sostanze chimiche negli alimenti. Usatelo saltuariamente, solo per riscaldare e non per cucinare, e state lontani dall’apparecchio quando è acceso.

piroscafo in acciaio inossidabile

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Vaporiera in acciaio inox – Fonte: spm

Gli utensili giusti per una cucina sana

La vaporiera in acciaio inossidabile: l’essenziale

Combina i vantaggi del vapore e della cottura a bassa temperatura. Basta mettere dell’acqua (non più di un terzo del volume totale) nel contenitore inferiore e il gioco è fatto! L’acqua bollirà e il vapore si diffonderà nel vano superiore, dove è posto il cibo.

Come sceglierlo? Preferisci un fondo spesso per una migliore conduttività. Alcuni modelli si collegano alla rete elettrica. Se hai tre cestelli per la cottura a vapore, assicurati di mettere gli alimenti che richiedono un tempo di cottura più lungo nel contenitore più basso. Un modello a tre piani con un diametro di 20 centimetri è sufficiente per una famiglia di quattro persone. Conta da 50 a 80 euro per un modello di qualità.

Il cestello per la cottura a vapore in bambù: famoso in Asia

Ideale per cotture a vapore dietetiche e senza grassi. Riempi una casseruola piena d’acqua per tre quarti, quindi posizionaci sopra il cestello per la cottura a vapore con i tuoi ingredienti, chiudendo bene il coperchio. Portare a ebollizione, assicurandosi che l’acqua non tocchi il cestello. Conta dai 15 ai 30 minuti circa di cottura a seconda del cibo scelto. Puoi impilare più cestelli, avendo cura di posizionare le foglie (insalata, cavolo) nella parte inferiore dei cestelli per evitare che il tuo cibo si impigli, e posizionare sopra gli alimenti più fragili (filetti di pesce, bocconcini al vapore, ecc.)

Come sceglierlo? Il suo diametro deve essere maggiore di quello della padella, ma neanche troppo per evitare che il calore fuoriesca dai bordi. Controlla che sia bambù naturale, senza conservanti, con chiodi di bambù. Alcuni modelli hanno reggette in acciaio inossidabile, che impediscono al bambù di deformarsi nel tempo.

Il wok: versatile

Ben noto nella cucina asiatica, permette di cuocere a fuoco lento, friggere, rosolare o cuocere a vapore i cibi velocemente, con pochi grassi: basta un cucchiaino di olio d’oliva. Si caratterizza per il fondo stretto e gli ampi bordi svasati. Il calore, intenso in basso, si diffonde gradualmente ai bordi. L’altezza del wok favorisce la creazione di vapore, che consentirà una cottura più delicata, senza seccare il cibo. Ideale per verdure, pasta, carne, pollame, per fare fajitas o ricette asiatiche.

Come sceglierlo? Optate per un wok di medie dimensioni (circa 30 centimetri), non più piccolo, altrimenti il ​​cibo si accumulerà sul fondo. La taglia pubblicizzata non corrisponde al fondo ma al diametro della parte più svasata. Alcuni modelli sono dotati di coperchio per stufare o cuocere in casseruola. Preferisci un wok in ghisa naturale o acciaio inossidabile senza rivestimento antiaderente (ricorda di condirlo prima del suo primo utilizzo per renderlo naturalmente antiaderente). Puoi portarlo con un manico o due manici (controlla che siano isolanti). Un wok a fondo piatto è più adatto per un piano cottura elettrico, un fondo tondo per un fornello a gas. Pulirlo in acqua tiepida con una spugna non abrasiva, quindi asciugarlo con un panno morbido. La lavastoviglie è sconsigliata.

La griglia in ghisa: per sostituire il barbecue

Se ti piace cucinare al barbecue, questa è una buona alternativa: a differenza di quest’ultima, la griglia fa cadere il grasso dalla carne, che impedisce che si carbonizzi e quindi provochi le famose sostanze cancerogene (AHA). È perfetto per carni e pesce alla griglia o verdure brasate. Otterrai una cottura tenera grazie alla buona distribuzione del calore della ghisa. Conta una decina di minuti di riscaldamento prima che dia una temperatura omogenea. Non graffia, puoi tagliare all’interno.

Come sceglierlo? Che sia tondo, quadrato o rettangolare, verifica che sia compatibile con la tua fonte di calore e prediligi un modello con fondo scanalato per raccogliere il succo.

Tagine: cottura lenta a fuoco lento

È l’utensile di punta della cucina tradizionale marocchina, tunisina o di altra cucina nordafricana. Se ti piace il cibo a cottura lenta per preservarne il gusto, il sapore e le proprietà nutrizionali, il tagine è ciò di cui hai bisogno.

Come sceglierlo? Preferirla in terracotta con coperchio conico, che permette al vapore di condensarsi su di essa e imburrare lentamente la pietanza. Attenzione alle tajine puramente decorative, sicuramente graziose ma poco resistenti alle temperature di cottura.

Il diavolo: senza acqua né grassi

Fu alla fine del XIX secolo che un avvocato francese, Gustave Rousset, inventò questo metodo di cottura in terracotta. Rotondo con coperchio, permette stufati, cotture delicate e regolari. Conta ad esempio 1 ora per le patate, 1h30 per un pollo. Il vapore che si accumula all’interno è sufficiente per cuocere i cibi in modo sano senza grassi e per preservarne le sostanze nutritive e il sapore. Rimane caldo quando lo metti in tavola, il che aiuta a mantenere il cibo alla giusta temperatura. Il suo principio è semplice: mettici dentro il cibo senza aggiungere acqua e chiudi il coperchio. Utilizzare tra il carrello e il piano cottura (tranne induzione) un diffusore di calore, ideale per distribuire uniformemente il calore e proteggere il carrello, soprattutto se in terracotta. Può anche essere messo in forno.

Come sceglierlo? Scegli un diavolo in terracotta o arenaria non smaltata (un materiale naturale noto per la sua malleabilità e resistenza). Lo troverai nei negozi biologici, nelle farmacie, in alcuni mercati o fiere, direttamente dai vasai se vai in Alsazia o Dieulefit (26220).

La pentola norvegese: per ritardare il raffreddamento

Si tratta di una scatola isotermica nella quale viene riposta una classica cocotte (o pentola). La cottura inizia sul fuoco, poi una volta che il contenuto della casseruola bolle, va richiusa e riposta nella scatola isolante, che permetterà di completare la stufatura. In questo modo il cibo può terminare la cottura lì autonomamente, senza alcuna fonte di energia esterna. Puoi riprodurre questo processo mettendo la tua cocotte in un cestino e avvolgendola in materiali isolanti (coperta di lana, sughero, ecc.).

Questo processo consente quindi di dimezzare il dispendio energetico conservando il calore accumulato all’inizio della cottura. Tuttavia, ciò richiede un tempo di cottura leggermente più lento (in media un terzo in più rispetto ai fornelli). Questo metodo di cottura è ideale per zuppe, riso, bourguignon di manzo, blanquette di vitello o qualsiasi altro stufato.

Qual è il materiale più salutare per cucinare?

Cucinare cibi con materiali scadenti può deteriorarne la qualità e persino diventare pericoloso per la salute! Ad esempio, una padella con rivestimento smaltato si danneggia facilmente e quest’ultima può contenere metalli (cadmio, piombo, ecc.) che possono venire a contatto con gli alimenti. Per una cucina sana è fondamentale scegliere materiali di ottima qualità. Per questo, nessun segreto: evita utensili economici e offerte allettanti, come i set di padelle.

acciaio inossidabile o acciaio inossidabile

Dotato di un’elevata resistenza al calore, non reagisce a contatto con gli alimenti e non ne altera in alcun modo il sapore. È di lunga durata, resistente alla corrosione, lavabile in lavastoviglie.

Contro: Non completamente antiaderente, necessita di un po’ di grasso o liquido aggiunto durante la cottura per evitare che il cibo si attacchi. Per le persone con allergie ai metalli, tenere presente che il nichel e il cromo possono fuoriuscire dagli utensili in acciaio inossidabile nel cibo, ma ciò dipende dalla qualità dell’acciaio inossidabile e dal tempo di cottura.

ghisa naturale

Lega di ferro e carbonio, la ghisa naturale non teme l’usura, offre un’ottima distribuzione del calore durante la cottura e dura… per sempre! Senza rivestimento, stagiona naturalmente nel tempo per creare una sorta di rivestimento antiaderente naturale. La ghisa non è lavabile in lavastoviglie, si pulisce in acqua calda con una spugna morbida (ed eventualmente un po’ di bicarbonato di sodio), senza detersivo, senza spazzolino a setole rigide. Asciugare e conservare le pentole in un luogo asciutto.

I contro: è pesante e poco adatta a cibi acidi (come i pomodori) perché il ferro contenuto nella ghisa tende a filtrare di più (meno che con l’acciaio), ma, anche in questo caso, tutto dipende dalla qualità della padella. Scegli un utensile in ghisa naturale con una garanzia di 25 anni o a vita: una garanzia di qualità offerta da alcuni marchi.

Terracotta

Utilizzata fin dal Neolitico, la terracotta è un materiale naturale utilizzato per tajine, diavoli… Sceglila grezza, non verniciata o smaltata. Permette di cuocere a media temperatura, preserva gli aromi dei tuoi piatti e non contiene sostanze nocive che possono migrare nei tuoi cibi. La cottura è lenta e uniforme: il cibo può sobbollire a lungo senza seccarsi o bruciarsi. Prima di utilizzare per la prima volta il tuo utensile in terracotta, immergilo in acqua per due ore. È di facile manutenzione: basta un risciacquo con acqua e una manciata di sale grosso (soprattutto senza detersivo).

Contro: fragile, la terracotta si rompe facilmente ed è sensibile agli sbalzi termici (non mettetela in frigo troppo velocemente dopo la cottura).

Il rame

Apprezzato dai grandi chef, è uno dei materiali che conduce meglio il calore… ma è costoso. Inoltre si consuma nel tempo: tende ad ossidarsi con il calore a diretto contatto con gli alimenti. Se vedi che compaiono depositi verdastri, è ora di sostituire il tuo utensile. Per limitare l’usura, prevedere un rivestimento interno in acciaio inox o rame stagnato (stagno).

Dovremmo rinunciare al teflon?

Il teflon (o politetrafluoroetilene, un materiale termoplastico) è un rivestimento impermeabilizzante e antiaderente che permette di cuocere i cibi senza (o con pochissimi) grassi. Ma studi hanno dimostrato che contiene composti perfluorurati che possono rilasciare sostanze tossiche a causa del progressivo degrado del rivestimento sotto l’effetto del calore. Inoltre, il Teflon è accusato di essere una fonte di PFOA (acido perfluoro-ottanoico), un composto chimico[1] che ha un impatto sull’ambiente (assorbimento da parte di alcuni organismi vegetali, animali, ecc.) e sulla nostra salute (sospettato di essere cancerogeni, interferenti endocrini e avere un ruolo nell’infertilità10). Dal 2020 la produzione di PFOA e la sua immissione sul mercato europeo dovrebbero essere vietate, ma si trova nei prodotti importati,

Preferisci un rivestimento in ghisa naturale (antigraffio e solida) o a base ceramica: più ecologico, è un ottimo diffusore di calore perché si riscalda due volte più velocemente del Teflon. Tuttavia, dura meno (da 2 a 3 anni) ed è sensibile a urti e graffi. Anche se nulla costringe i produttori a rivelare la composizione delle loro leghe, sarà sempre meglio di un rivestimento in teflon o alluminio.